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Antonia Urban, Heilpraktikerin für Psychotherapie und Coach
Ganghoferstr. 80 / 81373 München

Zur Stressbewältigung und weil es gut tut

Durch hohe berufliche und private Anforderungen sind wir starker Reizüberflutung und Schnelllebigkeit ausgesetzt. Dadurch geraten wir in Stress und Hektik. Unser Organismus benötigt jedoch regelmäßig Ruhezeiten und Entschleunigung. So können wir uns immer wieder regenerieren und neue Energie schöpfen.
Um stressbedingten Krankheiten vorzubeugen, oder bereits bestehenden Stress zu bewältigen, bietet es sich an, ein Entspannungsverfahren zu erlernen. Die Ziele der Entspannungsverfahren sind vielfältig und geben den Übenden die Möglichkeit, eigenständig Gesundheitsvorsorge zu betreiben.

Das Gute ist, Entspannung ist im Grunde sehr einfach zu lernen!
Meine Schwerpunkte in diesem Bereich sind das Autogene Training und die Progressive Muskelrelaxation. Beide Methoden sind anerkannte und wissenschaftlich belegte Entspannungsverfahren. Sie sind einfach zu erlernen, haben bei einer regelmäßigen Anwendung schnell spürbare Effekte zur Stressbewältigung und laden auch zum Genießen der Ruhe ein.

Kombination Coaching mit Entspannung

Da ungelöste problematische Situationen, psychische Belastungen oder Veränderungssituationen meist großen Stress auslösen, ist es sehr sinnvoll neben den Gesprächen auch für Entspannung zu sorgen. Nur entspannt können gute und zufriedenstellende Entscheidungen getroffen werden. Eine entspannte Haltung fördert u.A.die Konzentration und kreatives Denken. Meine Klienten profitieren sehr von der Kombination aus Coaching und Entspannung. Hier kann zwischen Autogenem Training und Progressiver Muskelentspannung gewählt werden. Um sich die Entspannungsmethode gut anzueignen, gibt es das Kombi-Angebot: 6 Termine, je 70 Minuten (20 Minuten angeleitete Entspannung, 50 Minuten Coaching) Kosten

Autogenes Training

Autogenes Training Grundstufe

Sie stärken sich innerlich und lernen gelassener mit Stresssituationen umzugehen. Diesen entspannten Zustand können Sie mit regelmäßiger Übung selbst herbeiführen und auch für kurze Pausen im Alltag anwenden.

Das lernen Sie im Autogenen Training Grundstufe

Im Autogenen Training (nach J.H. Schultz) lernen Sie selbstgesteuert innerlich zu entspannen. In der Grundstufe werden Ihnen 6-7 Formeln durch Autosuggestion vermittelt. Das heißt mit vorgesprochenen Sätzen erlernen Sie sich ganz auf Ihren Körper zu konzentrieren. So kommen Sie immer mehr zur Ruhe.

Dafür wird Autogenes Training eingesetzt

Autogenes Training wird u.a. erfolgreich zur Burn-out-Prävention, bei Angststörungen und depressiven Verstimmungen eingesetzt. Ebenso zur Linderung von (stressbedingten) Krankheiten eingesetzt. Besonders hervorheben möchte ich die unterstützende Anwendung von Autogenem Training bei Herz-Kreislauferkrankungen.

Autogenes Training Mittelstufe

Mit der Technik der Kurzentspannung können Körper und Geist gezielt während der Arbeit oder des Alltags entspannt und neue Kräfte mobilisiert werden.

Das lernen Sie im Autogenen Training Mittelstufe

Erst wenn die Grundstufe beherrscht wird ist es sinnvoll, sich der Technik der Kurzentspannung zu widmen.

Mit der Kurzentspannung gelangen sie in kürzester Zeit in einen tiefen Entspannungszustand. Die Sätze aus der Grundstufe werden verkürzt und individuell zusammengestellt. Somit können Körper und Geist gezielt währen der Arbeit oder des Alltags entspannen und neue Kräfte werden mobilisiert.

Persönliche Leitsätze für die gewünschte Veränderung

An die Kurzentspannung können persönliche Leitsätze hinzugefügt werden. Diese Leitsätze werden eingesetzt um gewünschte Veränderungen zu unterstützen:

  • Verhaltensänderung
  • veränderte Denkweisen
  • Schmerzbewältigung
  • Schlafstörungen
  • Ängste und Unruhe

Die persönlichen Leitsätze werden in Zusammenarbeit zwischen Klient/in und Berater/Therapeuten/in erstellt.

Autogenes Training Oberstufe

Als eigenständige Methode dient die Oberstufe zur Selbsterfahrung und tieferer Einsicht in die eigene Persönlichkeit.

Das lernen Sie im Autogenen Training Oberstufe

Mit der Grundstufe des Autogenen Trainings wird die Entspannungsfähigkeit erlernt. Darauf aufbauend kann mit der Mittelstufe das Erstellen und Anwenden von Affirmationen geübt werden. Die Oberstufe ist eine eigenständige Methode zur Wahrnehmung und Erfahrung eigener, vorher nicht bewusster Persönlichkeitsanteile.

Der autogene Zustand wird als meditativer Tagtraum genutzt, indem es zur Selbsterfahrung und tiefere Einsicht in die Persönlichkeit kommt. Sich selbst neugierig und freundlich mit Stärken und Schwächen anzunehmen wird gefördert.

Die 6 Motive der Autogenen Meditation

Das Oberstufenkonzept der Autogenen Meditation beinhaltet 6 vorgegebenen Motive:

  • Meditation der Eigenfarbe
  • Meditation einer Form
  • Meditation eines Klangs
  • Meditation eines Begriffes
  • Meditation einer Person
  • Meditation zu sich selbst

Voraussetzung für die Oberstufe ist das beherrschen der Grundstufe des Autogenen Trainings oder eines ähnlichen Entspannungsverfahren.

Einzelsetting

Diese Methode wird nur im Einzelsetting angeboten:

  • Flexible Terminvereinbarung
  • Individuelle Beratung
  • Kreatives Material wird zur Verfügung gestellt
  • Persönliches Vorgespräch

Progressive Muskelrelaxation

Progressive Muskelrelaxation (PMR), auch bekannt als Progressive Muskelentspannung, ist eine Entspannungsmethode, die von dem amerikanischen Arzt Dr. Edmund Jacobson in den 1920er Jahren entwickelt wurde. Sie basiert auf der systematischen An- und Entspannung verschiedener Muskelgruppen, wodurch gezielt eine tiefe körperliche und mentale Entspannung erreicht werden kann.

 

 

Progressive Muskelrelaxation Grundstufe

Das lernen Sie im Grundkurs Progressive Muskelrelaxation

Bei diesen Übungen wird der Zusammenhang von Verspannung und Anspannung deutlich, die durch Streß, Unruhe oder Ängsten ausgelöst werden können. Durch regelmäßiges Üben können Sie bewusst den Zustand von tiefer Ruhe und allgemeines Wohlbefinden erreichen. So stärken und schützen Sie Ihre seelische und körperliche Gesundheit:

  1. Wählen Sie eine ruhige Umgebung und eine bequeme Position, entweder im Sitzen oder Liegen. Schließen Sie die Augen, wenn Sie sich damit wohl fühlen.
  2. Fokussierung: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, und nehmen Sie einige tiefe Atemzüge, um in den Prozess der Entspannung einzutauchen.
  3. Anspannen der Muskeln: Beginnen Sie mit einer bestimmten Muskelgruppe, z.B. den Händen. Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und spannen Sie die Muskeln für 5-10 Sekunden an.
  4. Entspannung: Lassen Sie die Anspannung plötzlich los und konzentrieren Sie sich darauf, wie sich die Entspannung in dieser Muskelgruppe anfühlt. Halten Sie diese Entspannung für 20-30 Sekunden.
  5. Weiter zur nächsten Muskelgruppe: Fahren Sie mit anderen Muskelgruppen fort, wie Unterarmen, Oberarmen, Gesicht, Schultern, Nacken, Brust, Bauch, Oberschenkeln, Waden und Füßen.
  6. Abschluss: Nachdem alle Muskelgruppen angespannt und entspannt wurden, verweilen Sie einige Minuten in diesem Zustand tiefer Entspannung. Nehmen Sie einige tiefe Atemzüge und öffnen Sie langsam Ihre Augen.

Während Sie liegen oder sitzen leite ich die Übungen für Sie an. Sie bekommen nach jeder Übungseinheit schriftliche Unterlagen zur Verfügung gestellt. Ebenso bekommen Sie einen Einblick über die physiologischen Vorgänge, die durch die Entspannung entstehen. Innerhalb von 6 Terminen werden alle Muskelgruppen systematisch entspannt. Das Ziel ist, dass Sie diese Entspannungsmethode langfristig eigenständig, jederzeit anwenden können.

Dafür wird die Progressive Muskelentspannung eingesetzt

  1. Stressabbau: PMR kann helfen, Stresssymptome zu reduzieren, indem es das Nervensystem beruhigt und das allgemeine Wohlbefinden fördert.
  1. Angst und Spannung: PMR kann dazu beitragen, die Symptome von Angst und nervöser Spannung zu verringern.
  2. Schlafstörungen: Das Praktizieren von PMR vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und das Einschlafen zu erleichtern.
  3. Muskelverspannungen und -schmerzen: Da PMR direkt auf die Muskulatur abzielt, kann es helfen, Verspannungen zu lösen und schmerzhafte Muskelkrämpfe zu reduzieren.
  4. Kopfschmerzen: Einige Menschen finden, dass PMR dazu beitragen kann, die Häufigkeit und Schwere von Spannungskopfschmerzen zu reduzieren.
  5. Bluthochdruck: Durch die Reduzierung des Stresslevels kann PMR auch dazu beitragen, den Blutdruck zu senken, obwohl es nicht als Ersatz für medizinische Therapien betrachtet werden sollte.

Progressive Muskelrelaxation mit Affirmationen für Fortgeschrittene

Das Lernen Sie als Fortgeschrittener

Wenn das Entspannen mit der PMR Grundform erlernt wurde, gibt es die Möglichkeit, sich der Kurzentspannung und der Arbeit mit persönlichen Leitsätzen zu widmen. Die Grundform sollte hier jedoch sicher angewendet können, damit Sie einfach und routiniert in den Entspannungszustand finden.

Mit gezielten individuell zusammengestellten Kurzentspannungen können sie in kürzester Zeit in einen tiefen Entspannungszustand gelangen. In diesem Zustand können persönliche Leitsätze integriert werden. Persönliche Leitsätze, auch als Affirmationen bekannt, dienen der Unterstützung von gewünschten Veränderungen oder psychischer Stärkung. Hierfür sind Entspannung und Affirmationen unterstützend bestens geeignet:

  • gewünschte Verhaltensänderungen
  • veränderte / positive Denkweise
  • Schmerzbewältigung
  • Schlafstörungen
  • Ängste und Unruhe
  • Allgemeine Stressbewältigung

Die Kurzentspannung und die persönlichen Leitsätze werden in Zusammenarbeit zwischen Klient/in und Berater/Therapeuten/in erstellt.
Bei tiefergehenden Anliegen bietet es sich an, das Erlernen der Entspannungsmethode mit Coaching oder Psychologischer Beratung zu kombinieren.

 

Warum das Entspannungstraining bei mir im Einzelsetting stattfindet

Lieber Prävention als Behandlung Entspannungsmethoden sollten am allerbesten präventiv erlernt werden. Prävention ist günstiger als langwierige Behandlungen. Prävention heißt, gesundheitlich…

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